اگرچه همگی افسردگی را با غم و اندوه می‌شناسیم، اما موضوع فراتر از آن است. چه عواملی باعث بروز افسردگی شده و بهترین راه درمان افسردگی خفیف چیست؟
در حالیکه به نظر می‌آید افسردگی خفیف مشکل جدی نیست اما تغییر در خلق و خو می‌تواند تشدید شود و اغلب تشخیص صحیح آن برای درمان افسردگی در مراحل اولیه حائز اهمیت است.
تغییرات قابل توجه در خلق و خو و رفتار می‌تواند نشان دهنده افسردگی خفیف باشد و همچنین می‌تواند حساسیت‌های فیزیکی را هم افزایش دهد. %25 زنان و 12% مردان دوره هایی از افسردگی اساسی را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند.
افسردگی، علل و درمان ها
از جمله علائم شایع آن می‌توان به مواردی چون تندخویی، افکار منفی، احساس غیرمعمول خستگی، احساس ناامیدی، احساس غمگین بودن، عدم تمرکز، احساس بی انگیزه بودن، تمایل به تنها بودن و داشتن بدن‌دردهای بی‌دلیل اشاره کرد.
تغییرات رفتاری نیز می‌تواند نشان دهنده افسردگی باشد. الگوی خواب تغییر می‌کند و اشتهای فرد افزایش یافته یا کم می‌شود. همچنین مبتلایان به افسردگی خفیف ممکن است به مصرف مواد مخدر رو آورند.
بیشتر بخوانید:
- بهترین کتاب های آموزش بورس
- بهترین کتاب های انگیزشی جهان
- بهترین کتاب های فلسفه جهان
- بهترین رمان های جهان ؛ پیشکش به خوره های برترین کتاب های جهان!
- بهترین کتاب های سیاسی ایران و جهان
مراجعه به پزشک اغلب روش خوبی برای شروع مقابله با افسردگی است. همچنین چندین تست آنلاین طراحی شده که قادر به تشخیص علائم افسردگی هستند. یکی از آنها پرسشنامه PHQ-9 است که در سال 1999 طراحی شده است. این تست شامل 9 پرسش است که پزشکان در بسیاری از کشورها برای تشخیص و نوع افسردگی آنها را از بیمار خود می‌پرسند.
در ادامه برخی از علل بروز افسردگی و بهترین راه درمان افسردگی خفیف برسی خواهد شد.
علل بروز افسردگی
افسردگی یک احساس است که وقتی اتفاق ناخوشایندی می‌افتد و ما نمی‌توانیم با آن مقابله کنیم پیش می‌آید؛ اگر چه معمولا افسردگی اثرات جدی ایجاد می‌کند و اثرش تا مدت طولانی باقی می‌ماند، اما علل افسردگی به خوبی مشخص نشده است برخی از نظریه‌هایی وجود دارد که دلایل چندگانه بروز آن را نشان می‌دهد. عوامل داخلی و خارجی متفاوتی وجود دارد که باعث ایجاد افسردگی می‌شوند.
ژنتیک و افسردگی
نظریه‌هایی وجود دارد که معتقدند عوامل ژنتیکی نیز روی افسردگی تاثیر دارد. با توجه به این نظریه، خانواده و رفتار آنها ممکن است منجر به ایجاد این بیماری در فرد شود. مطالعات و پژوهش‌های متعددی صورت گرفته که نشان می‌دهد اعضای خانواده‌ای که تحت تاثیر این مشکل قرار دارند دارای یک نوع آرایش ژنتیکی خاص هستند که بسیار متفاوت از اعضای خانواده‌ای است که تحت تاثیر آن نیستند.
تغییر در ساختار مغز
تغییر در ساختار مغز یا حتی عملکرد مغز می‌تواند یکی دیگر از دلایل افسردگی باشد. در حالی که شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد عملکرد مغز و یا ژنتیک تاثیر زیادی روی آن داشته باشد اما محققان زیادی همچنان در حال تحقیق روی این موضوع هستند.
عزت نفس پایین
به نظر می‌رسد که عزت نفس پایین و بدبینی از دیگر عوامل افسردگی باشند. بعضی از ویژگی‌های خلقی در فردی که از عزت نفس پایین رنج می برد مانند احساس بد بینی به خود، بی ارزش نگاشتن خود، تمایل به پایان یافتن زندگی و شاید حتی تلاش برای خودکشی وجود دارد که نشان می‌دهد فرد دچار این مشکل شده است. این افراد جنبه‌های منفی زندگی را مشاهده می کنند و آنها را بزرگتر از واقعیت و حل نشدنی می‌پندارند و همین موضوع باعث می‌شود که آنها به سمت آن سوق پیدا کنند.
استرس
استرس می‌تواند به راحتی فرد را به سمت و سوی افسردگی هدایت کند. فشارهای زیادی که در زندگی ما به وجود می‌آیند و انتظارات بزرگی که بر روی دوش ما قرار دارد، باعث افزایش میزان استرس کمک می‌شود بنابراین با افزایش استرس این مسئله با سرعت بیشتری وارد زندگی ما می‌شود. عزت نفس پایین، بدبینی و استرس به عنوان علل روانشناختی آن در نظر گرفته می‌شوند.
تغییرات فیزیکی
از علل دیگر افسردگی ممکن است تغییرات فیزیکی که در بدن ما رخ می‌دهد باشد. مسائلی چون بیماری‌های شدید مانند بیماری پارکینسون، حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت می‌تواند این موضوع را به فرد القا کند که دیگر هیچ چیز ارزشمندی برای او وجود ندارد. این حالت عاطفی در بسیاری از موارد باعث می‌شود فرد در مرحله نا امیدی رها شود و با این احساس میزان بهبودی و زمان آن به تعویق بیفتد.
در حالی که کاملا مشخص نیست علت دقیق افسردگی چیست اما محققان بر سر این موضوع توافق دارند که برخی از مسائل فیزیکی، احساسی، و صفات ژنتیکی می‌توانند منجر به افسردگی شوند.
بیشتر بخوانید:
- چگونه خوشحال باشیم و زندگی شادی داشته باشیم؟
- تکنیک هایی برای افزایش اعتماد به نفس
- تنهایی یکی از راه های افزایش خلاقیت در افراد است!
- چگونه یک مصاحبه کاری موفق داشته باشیم؟
علت واقعی هر چه باشد نتیجه نهایی این است که فردی که از افسردگی رنج می‌برد کیفیت زندگی بسیار ضعیفی دارد بنابراین تا زمانی که محققان بتوانند علل واقعی افسردگی را پیدا کنند، آنچه که ما می‌توانیم انجام دهیم این است که به آنها کمک کنیم تا احساس بهتری نسبت به خود، اطرافیان و زندگیشان داشته باشند
بهترین درمان‌ها برای افسردگی
چگونه افسردگی را درمان کرده و از تأثیرات آن بر زندگی روزمره جلوگیری کنیم؟
درمان شناختی-رفتاری افسردگی
درمان شناختی-رفتاری افسردگی یک روان درمانی ساختاریافته و عملی مؤثر برای بیماران مبتلا به افسردگی است. این نوع درمان به وسیله شناسایی و مشخص کردن رفتارها و الگوهای تفکری که باعث ایجاد و تداوم افسردگی می‌شوند این بیماری را درمان می‌کند این درمان در زمان حاضر و افکار و رفتارهای اینجا و اکنون شما تمرکز دارد. شما و درمانگرتان به این موضوع خواهید پرداخت که چگونه فعالیت یا کمبود فعالیت با احساس خوب یا بد در ارتباط‌اند.
فعالیت‌هایی هست که شما می‌توانید برای داشتن احساس بهتر شروع کنید. همچنین شما و درمانگرتان روش‌های غیرواقعی و منفی تفکر که می‌توانند باعث احساس افسردگی در شما شوند را بررسی خواهید کرد. درمان، ابزارهایی را در اختیار شما خواهد گذاشت که به وسیله آن ها واقعی‌تر فکر کنید و بهتر احساس کنید.
در درمان رفتاری-شناختی شما و درمانگرتان در ابتدا نشانه های شما و این که تا چه اندازه خفیف یا شدید هستند را خواهید شناخت. از شما خواسته خواهد شد که فرم ها و پرسشنامه‌هایی را که به طور عینی نشانه‌های شما را می‌سنجند پر کنید.
این پرسشنامه‌ها می‌تواند شامل پرسشنامه‌های افسردگی بک، آزمون تطابق زناشویی لاک والاس یا سایر پرسشنامه‌ها باشد. در اولین جلسه درمان شناختی-رفتاری از شما خواسته خواهد شد تا اهداف مورد نظر خود که مایلید به آنها دست پیدا کنید، نظیر افزایش اعتماد به نفس، بهبود در روابط، کاهش خجالت یا کاهش ناامیدی و تنهایی را انتخاب کنید. شما و درمانگرتان پیشرفت خود را با توجه به ارزیابی‌های اولیه نشانه‌ها و حرکت به سمت اهداف تعیین‌شده خود، پیگیری خواهید کرد. این می‌تواند بهترین راه درمان افسردگی خفیف باشد.
مصرف دارو برای درمان افسردگی شدید
داروهای مختلفی در درمان افسردگی مؤثر شناخته شده‌اند؛ که شامل پروزاک، پاکسیل، زولوفت،افکسور، توفرانیل، ولبوترین، الویل، ناردیل، پانارات، لیتیوم و سایر داروها می‌شوند.
برای رسیدن سطح داروها به سطوح درمانی در بدن شما حدود 2-4 هفته وقت لازم است. برخی داروها ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند.
برخی از این عوارض گذرا هستند و در طی زمان کاهش می‌یابند؛ و یا ممکن است با ترکیب با سایر داروها کنترل شوند. در برخی موارد از بیماران مبتلا به افسردگی شدید خواسته می‌شود تا با پزشک خود درباره ی امکان درمان با تشنج الکتریکی مشورت کنند.
ورزش؛ بهترین راه درمان افسردگی خفیف
ورزش با تنظیم سروتونین و نوراپی نفرین مغز به کاهش افسردگی و درمان افسردگی خفیف کمک می‌کند. نشان داده شده است که ورزش کردن به اندازه داروهای ضد افسردگی یا حتی بیشتر از آنها مفید است.
بیشتر بخوانید:
- شیوه صحیح درس خواندن ؛ با رازها و فواید درس خواندن آشنا شوید
- خلاصه کتاب انسان خردمند ؛ تاریخ مختصر بشر به قلم یووال هراری
- بهترین قهوه سازهای 2019 : خواب را از چشمانتان می‌گیرند
- چگونه خوشحال باشیم و زندگی شادی داشته باشیم؟
- بهترین کتاب های روانشناسی 2019
ورزش می‌تواند اعتماد بنفس شما را افزایش دهد، اخلاقتان را خوب کند و خواب آرامی به شما هدیه دهد. بعلاوه برخی از ورزش‌ها شما را به تعامل با دیگران، بازی‌های گروهی و یا رفتن به باشگاه وا می‌دارد. و همین اتفاق می‌تواند انزوای اجتماعی که در بین بسیاری از افسرده‌ها مشترک است را نیز بهبود ببخشد.
رژیم غذایی و درمان افسردگی
داشتن رژیم غذایی سالم در درمان افسردگی خفیف بسیار با اهمیت است. به نظر می‌رسد افرادی که سطح ویتامین D بدن آنها کمتر از میزان طبیعی است بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. علاوه بر ویتامین D که می‌تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد، روغن ماهی نیز در درمان افسردگی نقش بسزایی را ایفا می‌کند. همچنین برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا۳، سلنیوم، ویتامین B و روی نیز کمک کننده‌اند.
موادی نظیر الکل، کافیین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم نیز می‌تواند موجب اختلال در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز شده و علایم افسردگی را تشدید کند.
سبک زندگی حداقل‌گرایی به جای کمال‌گرایی
کمال گرایی افراد را مستعد افسردگی می‌کند. در واقع به دنبال بهترین‌ها بودن یا ارتقای شغلی شرایط استرس آور زندگی را افزایش می‌دهد. تمرین قناعت و رضایت داشتن از داشته‌ها کمک زیادی به درمان افسردگی خفیف شما می‌کند.
نوشتن افکار و احساسات
نوشتن احساسات و افکار ذهن شما را سبک می‌کند و از آشفتگی آن می‌کاهد. داشتن دفتر خاطرات خلق و خو شما را در مسیر این تفکر که اتفاقات مثبت در زندگی شما رخ می‌دهد قرار داده و مانع می‌شود که افکار منفی به زندگی شما راه یابد. دفتر خاطرات خلق و خو اتفاقات منفی را در چشم اندازی دور نگه می‌دارد و یادآوری می‌کند که روزهای مثبت حتما اتفاق می‌افتند. این روش می‌تواند بهترین راه درمان افسردگی خفیف، بدون مراجعه به پزشک یا مصرف دارو باشد.
مثبت‌اندیشی
موسیقی شاد گوش بدهید، به پیاده روی رفته و در حین قدم زدن افکار منفی را از خود دور کنید و به جنبه‌های مثبت زندگیتان فکر کنید.
یوگا و مدیتیشن
بهترین راه درمان افسردگی خفیف
هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرازیر می‌شود به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد.
بیشتر بخوانید:
- جدیدترین فیلم های مارول 2020
- بهترین فیلم های نتفلیکس در سال 2020
- بهترین فیلم های عاشقانه 2020
- معرفی بهترین انیمیشن های ایرانی 99
- بیشترین لایک در اینستاگرام
شما با کمک تمرینات تمرکز حواس و مدیتیشن می‌توانید هجوم افکار منفی را متوقف کنید. تمرینات یوگا نیز به شما کمک می‌کند استرس، خشم و افسردگی خود را کاهش داده و همچنین خواب آرامی داشته باشید. با این روش، بدون مراجعه به پزشک، بهترین راه درمان افسردگی خفیف را تجربه کنید.
حفظ تعاملات اجتماعی
بخشی از بیماری افسردگی، انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهراً خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌های استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند. اما مراقب باشید با افرادی که افکار منفی شما را بیشتر می‌کنند ارتباط نداشته باشید.
تدارک موقعیت‌های نشاط‌آور
در هنگام بروز علایم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات با دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای درمان افسردگی خفیف خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید.
دوستی با طبیعت
بهترین راه درمان افسردگی خفیف
پرورش گل و گیاه یا باغبانی می‌تواند تاثیر مثبت زیادی در درمان افسردگی خفیف داشته باشد. حتی می‌توانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، به رژیم غذایی سالم خود کمک کنید. طبیعت می‌تواند به عنوان بهترین راه درمان افسردگی خفیف عمل کند.
داشتن سرگرمی
بهترین راه درمان افسردگی خفیف
در جهان، میان بیماران تحت مراقبت‌های اولیه، علاقه زیادی برای استفاده از درمان‌های غیرپزشکی وجود دارد. هدف از تجویز اجتماعی ترغیب بیماران به شرکت در فعالیت‌هایی که از سرگرمی‌های جدید پشتیبانی می‌کنند، شامل فعالیت‌های موسیقی، نقاشی و صنایع دستی مانند خیاطی، نجاری و مدل‌سازی است.
این فعالیت‌ها در کنار فعالیت‌های دیگری همچون کارهای داوطلبانه، نوعی حمایت اجتماعی به وجود آورده و همه این‌ها منجر به سلامت روانی می‌شوند. سرگرمی‌ها نیز به طور خاص، باعث ایجاد اشتغال، خود بیانگری، خلاقیت و آرامش می‌شوند.
طی پژوهشی، ارتباط میان طول زمان سرگرمی داشتن و علائم افسردگی بررسی شده است. داده‌ها از 8780 فرد بزرگسال با میانگین سنی 67 سال جمع‌آوری شده بود. در ابتدا، 71.9 درصد از شرکت‌کنندگان سرگرمی داشته و 15.6 درصد از آنان، در آستانه افسردگی بوده‌اند.
بیشتر بخوانید:
- رکورد لایو اینستاگرام
- پربازدیدترین ویدیوهای یوتیوب با بیش از 35 میلیارد بار مشاهده
- بهترین یوتیوبرها و استریمرهای ایرانی
- بهترین رمان های عاشقانه جهان
- بهترین فیلم های کمدی 2019
- بهترین فیلم های سینمایی طنز ایرانی
طبق این پژوهش، سرگرمی داشتن با کاهش علائم افسردگی ارتباط داشته و می‌تواند تا 30 درصد احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. این نتایج میان مردان و زنان، که در ابتدا بدون علائم افسردگی و یا در آستانه افسردگی بوده‌اند، یکسان بود.
علاوه بر این، با توجه به تجزیه و تحلیل‌ها، داشتن یک سرگرمی می‌تواند با حفظ علائم افسردگی در سطح پایین در ارتباط باشد و احتمال شدت پیدا کردن افسردگی را تا 32 درصد کاهش دهد. برای افرادی که در آستانه ابتلا به افسردگی قرار داشته و برای خود سرگرمی نداشتند، پیدا کردن یک سرگرمی با کاهش علائم و 272 درصد بهبود افسردگی همراه بوده است.
در مجموع، یافته‌های این پژوهش از سرگرمی‌ها به عنوان مکملی برای درمان بیماران یاد کرده و آنها را بهترین راه درمان افسردگی خفیف می‌دانند.
بیشتر بخوانید:
- چگونه از زندگی لذت ببریم ؛ 20 مورد از رازهای شاد زندگی کردن
- بهترین بازیگر زن هالیوود کدام است؟
- پرفروش ترین فیلم های 2020
- بهترین فیلم های عاشقانه 2020
- ترسناک ترین فیلم های 2020 جهان
.
منبع: medicalXpress
