آیا تاکنون دچار افسردگی شده‌اید؟ احساس ناامیدی و ناراحتی در زندگی داشته‌اید؟ این شرایط ممکن است برای هر کسی اتفاق افتد، بنابراین بهتر است همه ما راه های مقابله با افسردگی را بشناسیم و بتوانیم شاد و خوشحال زندگی کنیم.
کسانی که دچار افسردگی می‌شوند حس درماندگی و استیصال به صورت ناگهانی در آنها بروز می‌کند. در اینگونه مواقع بیشتر توصیه می‌شود که به پزشک مراجعه گردد، اما افراد خود نیز می‌توانند راه های مقابله با افسردگی را یاد گرفته و اقداماتی را در این زمینه انجام دهند.
راه های مقابله با افسردگی و افزایش ترشح سروتونین
در بدن انسان هورمونی به نام سروتونین وجود دارد که ضد افسردگی است و یکی از انواع هورمون‌های شادی است. این ماده‌ی شیمیایی انتقال‌دهنده‌ی مهمی در مغز انسان است و گستره‌ی وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، خلق‌وخو و… را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
براساس مطالعات انجام شده، تلاش برای افزایش میزان این ماده در بدن، یکی از راه های مقابله با افسردگی است. راه‌هایی مختلفی نیز برای افزایش این ماده در بدن و درمان و کاهش افسردگی وجود دارد.
اگر ترشح سروتونین در مغز به میزان کافی باشد، باعث می‌شود تا شما فردی شادتر باشید و احساس بهتری را تجربه کنید. برای اینکه با راه های مقابله با افسردگی آشنا شوید و بتوانید میزان ترشح سروتونین را در مغز افزایش دهید در ادامه با تکراتو همراه باشید!
1.ماساژ بدن
ماساژ یک روش خوب برای آرام شدن و یکی از راه های مقابله با افسردگی است. همچنین ماساژ به رهایی از فشارها و بهتر شدن خلق‌وخو نیز بسیار کمک می‌کند. براساس مطالعات انجام شده، ماساژ ترشح سروتونین را در بدن نیز افزایش می‌دهد و باعث کاهش افسردگی می‌گردد. علت این امر نیز، کاهش کورتیزول و استرس در بدن است.
2.تریپتوفان بیشتر دریافت کنید!
بهتر است در ابتدا بدانیم که تریپتوفان چیست. تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است و وجود آن برای تولید سروتونین لازم است. پس بهتر است این ماده در رژیم غذایی گنجانده شود تا به این صورت ترشح سروتونین در بدن افزایش یافته و باعث کاهش و درمان افسردگی شود.
تریپتوفان در موادی چون گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. البته در موادی چون آجیل و دانه‌ها نیز تریپتوفان یافت می‌شود.
3.ویتامین Bمصرف کنید!
انواع ویتامین‌های گروه B برای بدن مفید هستند و مصرف آنها یکی از راه های مقابله با افسردگی است. ویتامین‌های گروه B برای سلامتی بسیار مفید هستند و حفظ تناسب اندام را باعث می‌شوند. البته مصرف این ویتامین علاوه بر اینکه می‌تواند یکی از راه‌های مقابله با افسردگی باشد، به ترشح سروتونین نیز کمک می‌کند.
براساس تحقیقات انجام شده، مصرف ویتامین B، مخصوصا در افراد مسن یکی از راه‌های درمان افسردگی است و آنها را سرحال می‌کند. در هر روز به طور میانگین افراد ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند.
4.نور خورشید دریافت کنید!
رفتن به فضای آزاد و قدم زدن زیر نور خورشید، احساس خوبی در انسان ایجاد می‌کند و می‌تواند یکی از راه های مقابله با افسردگی باشد. علاوه بر این ترشح سروتونین نیز با قرار گرفتن زیر نور خورشید افزایش می‌یابد. حتی در هوای ابری نیز اشعه‌ها و نور ملایمی که می‌تابد می‌تواند به شادتر شدن انسان کمک کند. در صبح یا بعدازظهر حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیرون بروید و قدم بزنید، پیاده روی کنید و از نور مستقیم آفتاب لذت ببرید.
5.منیزیم بیشتری مصرف کنید!
نکته مهمی که باید در مورد منیزیم گفت این است که مصرف آن باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود. می‌دانیم که ترشح سروتونین در مغز نیز باعث آرامش و شادی می‌شود و یکی از راه‌های مقابله با افسردگی است.
بسیاری از افراد با کمبود مواد معدنی مانند منیزیم در بدن خود روبه رو هستند. البته لازم به ذکر است که این ماده فقط افزایش سروتونین را در پی ندارد بلکه به تعادل فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.
تحقیقاتی مهم در این زمینه انجام شده است که نشان می‌دهد، مصرف منیزیم می‌تواند یکی از راه های مقابله با افسردگی باشد. درمان افسردگی در بسیاری از بیماران با مصرف این ماده معدنی امکان پذیر شده است. پس بهتر است شما نیز در رژیم غذایی خود منیزیم را داشته باشید. موادی مانند سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات سرشار از این ماده معدنی هستند.
6.مثبت اندیش باشید!
امروزه در انجام هر کاری و در بیشتر امور از افراد خواسته می‌شود که مثبت اندیش باشند و دیدی مثبت داشته باشند. بنابراین به جرات می‌توان گفت که با مثبت اندیش بودن تقریبا نصف راه را رفته‌اید. پس مثبت اندیشی یکی از راه های مقابله با افسردگی است و باعث درمان آن می‌شود.
مثبت اندیش بودن باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح گردد. پس تمرین کنید که مثبت اندیش باشید و رویکردهای خود را در زندگی به سمت مثبت بودن تغییر دهید. در این حالت خواهید دید که کارها را می‌توانید با حس و حال بهتری انجام دهید.
7.مصرف قند را کاهش دهید!
اگر تمایل به مصرف قند دارید باید بدانید که سروتونین بدن شما کم است. زیرا برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین، انسولین لازم است. متأسفانه علاوه بر اینکه وجود قند برای تولید سروتونین لازم است، مصرف بیش از حد آن نیز، اثرات منفی بر خلق‌وخو دارد.
بنابراین برای اینکه بتوان ترشح سروتونین را در بدن افزایش داد و به کاهش افسردگی کمک کرد بهتر است به دنبال راه‌کارهایی سالم باشیم. فراموش نکنید که مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو، باعث ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.
8.مدیتیشن انجام دهید!
مدیتیشین به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک می‌کند و یکی از راه‌ها برای افزایش ترشح سروتونین در بدن است. مدیتیشن می‌تواند یکی از راه های مقابله با افسردگی باشد زیرا مدیتیشین قدرت بسیار زیادی در افزایش تمرکز و تقویت ذهن دارد.
انجام حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک در بدن ترشح شود. باید گفت که با ترشح این ماده، ترشح سروتونین نیز در مغز افزایش می‌یابد. همچنین مدیتیشن اثرات هورمون استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌گردد تا افراد احساس شادی بیشتری داشته باشند و ورم‌های بدن هم کمتر می‌شود.
9.ورزش فراموش نشود!
در هیچ زمینه‌ای نباید فواید ورزش را دست‌کم گرفت زیرا ورزش می‌تواند تاثیرات بسیار بسیار مهمی داشته باشد. ورزش کردن یکی از راه های مقابله با افسردگی است و انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. فراموش نکنید که هر عملی که باعث شود ضربان قلب بالا رود، ترشح سروتونین را به دنبال دارد.
ورزش کردن را در برنامه روزانه خود داشته باشید زیرا به درمان افسردگی کمک می‌کند. حتما ورزش‌هایی را انتخاب کنید که فکر می‌کنید برای شما جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند. مثلا ایروبیک، دویدن، استفاده از تردمیل و…
10.ویتامین C بخورید!
مصرف ویتامین C نیز می‌تواند یکی از راه های مقابله با افسردگی و افزایش سروتونین باشد اما نباید فراموش کرد که به اندازه ویتامین B نقش موثری ندارد. ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. براساس مطالعات انجام شده، ویتامین C خواص ضدافسردگی دارد.
مصرف ویتامین C علاوه بر اینکه به ترشح سروتونین و کاهش افسردگی کمک می‌کند، در افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز نقش دارد. مصرف این ویتامین میزان دوپامین و اپی‌نفرین را در بدن افزایش می‌دهد. ویتامین C در موادی مانند سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای وجود دارد.
11.خود مراقبتی فراموش نشود!
وجود ماده‌ی کورتیزول در بدن، استرس‌آور است و از ترشح سروتونین نیز جلوگیری می‌کند. پس لازم است برای اینکه اوقاتی خوب و حال و هوایی مثبت و شاد داشته باشید، به دنبال راه‌کارهایی بروید که استرس را کاهش دهد. فشارهای کاری خود را کم کنید، به خود و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. خودمراقبتی داشته باشید و در هر حال تلاش کنید که از خود مراقبت کنید و حواس‌تان به روح و جسم‌تان باشد.
12.مراجعه به روانشناس
اگر افسردگی دارید نباید خجالت بکشید بلکه باید برای رفع این بیماری تلاش کنید و فراموش نکنید که این روزها افسردگی بسیار شایع است. مراجعه به روانشناس یکی از راه های مقابله با افسردگی است. افسردگی زندگی شما را تاریک و مبهم می‌کند پس باید در فکر درمان افسردگی باشید.
13.تغذیه مناسب داشته باشید.
مصرف غذاهای ناسالم مانند فست فود و تنقلات باعث افسردگی نمی‌شوند اما می‌توانند آن را تشدید کنند. عادت کردن به خوردن غذای ناسالم، احساس بدی را در انسان ایجاد می‌کند و هرقدر بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم عادت کنید، ترک آنها سخت‌تر خواهد بود. همیشه سعی کنید تا میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، همچنین ماهی قزل‌آلا، گردو و شکلات تلخ در بهبود علائم افسردگی مفید هستند و به درمان افسردگی نیز کمک می‌کنند.
14.خودتان را دوست داشته باشید!
خودتان را دوست داشته باشید، به خود، به روح و جسم خود اهمیت دهید، عاشق خودتان باشید زیرا این کار باعث درمان افسردگی و یکی از راه های مقابله با افسردگی است. به وضعیت ظاهری خودتان رسیدگی کنید، حمام کنید، خواب مناسب داشته باشید و زمان بیشتری را برای خود در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید:
- راز خوشحالی در چیست؟ رموزی که حس خوب زندگی را درونتان زنده می‌کند!
- چگونه خوشحال باشیم و زندگی شادی داشته باشیم؟
.
