چگونه از بیماری قلبی پیشگیری کنیم؟

بیماری قلبی ممکن است عامل اصلی مرگ باشد، اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را به عنوان سرنوشت خود قبول کنید. اگرچه شما توانایی تغییر بعضی از عوامل خطر – مانند سابقه خانوادگی، جنس و سن را ندارید، ولی می توانید با پیروی از شیوه زندگی سالم، از بیماری های قلبی جلوگیری کنید.

هر شخصی در هر سنی می تواند یک برنامه غذایی سالم داشته باشد، تا از وقوع بیماری قلبی پیشگیری کند. یعنی غذاهایی انتخاب کند که کلسترول، نمک، شکر و چربی های بد مثل چربی های اشباع شده و ترانس کمی داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا حدود 150 دقیقه فعالیت ورزشی معمولی و 75 دقیقه فعالیت ورزشی زیاد را در طول هفته توصیه می کند. مصرف منابع پروتئینی خوب مثل آجیل و گوشت بدون چربی همراه با خوردن انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات، ‌بسیار مهم است.

باید هر دو سال یک بار، افرادی که بالای 60 سال سن دارند برای تشخیص بیماری عروق محیطی تست شاخص پایی بازویی (abi) را انجام دهند.

شاخص توده بدنی یک فرد هم باید کمتر از 30 یا در حالت ایده آل کمتر از 25 باشد و هر چیزی بالاتر از 30 چاق حساب می شود و هرچیزی که بین 25 تا 29.9 در نظر گرفته شود اضافه وزن به حساب می یاید.

هفت هشدار برای پیشگیری از بیماری های قلبی

1. حفظ وزن سالم

وزن بیش از حد می تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت.

یک روش برای اینکه بدانید آیا وزن شما سالم است یا خیر، محاسبه شاخص توده بدنی شما (BMI) است. BMI شماره 25 و بالاتر معمولا با کلسترول بالا، فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد. دور کمر همچنین می تواند یک ابزار مفید برای اندازه گیری چربی شکم شما است

2. سیگار نکشید و یا از آن استفاده نکنید

سیگار کشیدن و یا استفاده از هر گونه تنباکو یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی است. مواد شیمیایی در تنباکو می تواند به قلب و رگ های خونی شما آسیب برساند، که منجر به تنگ شدن شریان ها به علت افزایش پلاک (آترواسکلروز) می شود. آترواسکلروز در نهایت منجر به حمله قلبی می شود.

3. حدود 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته

انجام دادن برخی از ورزش ها به طور منظم و روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

و همچنین فعالیت بدنی می تواند به شما در کنترل وزن خود کمک کند و شانس خود را برای ایجاد شرایطی که ممکن است فشار بر روی قلب شما ایجاد کند، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، کاهش دهد.

4. یک رژیم غذایی سالم قلبی بخورید

خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. دو نمونه از برنامه های غذایی قلب سالم عبارتند از: روش های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای.

رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. هدف از خوردن لوبیا، محصولات لبنی کم چربی و گوشت بدون چربی و ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم سالم است.

اجتناب از نمک و قندهای زیاد در رژیم غذایی خود. محدود کردن چربی های خاصی که می خورید بسیار مهم است. از انواع چربی (اشباع شده، غیر اشباع شده، منافذ و ترانس چربی) سعی کنید از چربی اشباع شده و چربی ترانس جلوگیری کنید. هدف این است که چربی اشباع را تا 5 یا 6 درصد کالری روزانه خود حفظ کنید. و سعی کنید کلسترول را از رژیم خود حذف کنید.

خوردن دو یا چند وعده در یک هفته از ماهی های خاص، مانند ماهی آزاد و ماهی تن، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

5. دریافت خواب کافی

محرومیت از خواب می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی را بالا می برند.

اکثر بزرگسالان در هر شبانه روز 7 تا 9 ساعت خواب دارند. اگر بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس تازه ای کنید، به خواب کافی رسیده اید. اما، اگر شما به طور مداوم برای دکمه چرت زدن دست و پنجه نرم کنید، هر شب به خواب بیشتری نیاز دارید.

6. مدیریت استرس

بعضی افراد با استرس در شیوه های ناسالم مانند اضطراب، نوشیدن یا سیگار کشیدن کنار می آیند. پیدا کردن راه های جایگزین برای مدیریت استرس – مانند فعالیت بدنی، تمرینات آرامش بخش و یا مراقبه – می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.

7. آزمایش منظم را داشته باشید

فشار خون بالا و کلسترول بالا می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. اما بدون آزمایش این موارد، معلوم نمی شود که آیا شما این شرایط را دارید یا نه. غربالگری منظم می تواند به شما بگوید که اعداد شما چه هستند و آیا شما باید برای درمان اقدام کنید یا نه.

اگر وضعیتی نظیر کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت داشته باشید، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند و تغییرات شیوه زندگی را توصیه کند. به داروهایی که دکتر تجویز کرده اطمینان حاصل کنید و همچنین از یک طرح زندگی سالم هم استفاده کنید.