رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (IF) امروزه به یکی از محبوب‌ترین روندهای بهداشتی و تناسب اندام تبدیل شده است. اما همان‌طور که همیشه در مورد موضوعات محبوب رخ می‌دهد، این رژیم نیز مخالفانی دارد. در این مقاله به بررسی علمی این رژیم پرداخته و برخی از افسانه‌ها را نیز به چالش کشیده‌ایم.بطور کلی دو روش اصلی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد: روزه‌داری متناوب یک روز در میان و محدودیت زمانی در خوردن. در روش اول، افراد یک روز در میان روزه می‌گیرند و یا هیچ کالری مصرف نمی‌کنند یا یک وعده کوچک با 500 تا 600 کالری می‌خورند.
رژیم 5:2 نمونه‌ای از این نوع رژیم است که در آن فرد پنج روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورد و دو روز روزه می‌گیرد. در روش دوم، افراد هر روز با کاهش بازه زمانی مصرف کالری به 4 تا 10 ساعت، روزه می‌گیرند. به عنوان مثال، فردی که از رژیم 16:8 پیروی می‌کند، 16 ساعت در روز روزه می‌گیرد و مصرف غذا را به یک بازه 8 ساعته محدود می‌کند.
بیشتر بخوانید:
- چرم ساخته شده از برگ آناناس 60 برابر قوی‌تر از مواد دیگر است
- کشف قدیمی‌ترین شراب سفید جهان 2000 هزار ساله در اسپانیا
رژیم فستینگ (روزه داری متناوب) چه تاثیری دارد
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های محدودیت زمانی می‌توانند مفید باشند. در یک مطالعه در سال 2016 بر روی مردان جوانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، رژیم 16:8 باعث بهبود نشانگرهای سلامتی و کاهش چربی بدن پس از هشت هفته شد. همچنین، مطالعه کوچکی در سال 2018 بر روی بزرگسالان چاق نشان داد که پیروی از این رژیم به مدت 12 هفته منجر به کاهش وزن حدود 3 درصد و کاهش فشار خون سیستولیک شد.
مطالعه‌ای در سال 2023 بر روی موش‌ها نشان داد که تغذیه در یک بازه شش ساعته و روزه‌داری در بقیه روز (معادل 14 ساعت روزه‌داری در انسان) منجر به بهبود خواب و عملکرد حافظه و کاهش علائم آلزایمر شد. مطالعه دیگری در همان سال با شرکت یک گروه کوچک از انسان‌ها نشان داد که محدودیت خوردن به هشت ساعت در روز باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود کنترل قند خون در دیابتی‌های نوع 2 نسبت به رژیم‌های محدودیت کالری شد.
در رژیم فستینگ یک روز در میان، تحقیقاتی بر روی موش‌ها نشان داد که این روش بهبود مسیرهای متابولیک کلیدی در کبد را فراهم کرده و سلامت این ارگان را بهبود بخشیده است. در بزرگسالان سالم، روزه‌داری یک روز در میان منجر به کاهش وزن متوسط 3.5 کیلوگرم پس از چهار هفته شد و تا شش ماه قابل اجرا بود.
رژیم 5:2 نیز اثرات مفید بسیاری داشته است. مطالعه‌ای در سال 2024 نشان داد که در موش‌های مبتلا به التهاب غیرالکلی کبد، این رژیم مانع پیشرفت بیماری به مراحل شدیدتر شده و سطح نشانگرهای آسیب کبدی را کاهش داده است. در موش‌های مبتلا به سرطان، روزه‌داری دو روز در هفته توانایی سلول‌های ایمنی برای مبارزه با سرطان را افزایش داد. همچنین، این رژیم در کنترل قند خون بهتر از برخی داروهای ضد دیابت عمل کرده است.
افسانه‌های روزه داری متناوب
علیرغم شواهد متعدد درباره فواید سلامتی روزه‌داری متناوب، همچنان اطلاعات نادرست زیادی درباره آن منتشر می‌شود. پژوهشگران دانشگاه ایلینوی شیکاگو در مقاله‌ای اخیراً به بررسی و رد چهار افسانه مربوط به این رژیم پرداخته‌اند.
به گفته کریستا وارادی، نویسنده اصلی مقاله و استاد رشته کینزیولوژی و تغذیه، “رژیم فستینگ متناوب تأثیر منفی بر هورمون‌های جنسی ندارد و بر چرخه قاعدگی و مسائل باروری در زنان و میل جنسی در مردان تأثیری نمی‌گذارد.” همچنین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم باعث از دست رفتن بیش از حد عضله نسبت به رژیم‌های دیگر می‌شود. محققان هیچ تغییری در مصرف قند، چربی‌های اشباع، کلسترول، فیبر، سدیم و کافئین در افرادی که به مدت چهار تا شش یا هشت تا ده ساعت در روز غذا می‌خورند، مشاهده نکردند. تنها تغییری که به طور مستمر مشاهده شد، کاهش میزان مصرف انرژی بود که دلیل کاهش وزن در افراد چاق است.
همچنین، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های روزه‌داری متناوب خطر ابتلا به اختلالات خوردن را افزایش می‌دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این رژیم‌ها می‌توانند اثرات مثبتی بر رفتارهای خوردن داشته باشند.
محققان تاکید می‌کنند که “روزه‌داری متناوب به عنوان یک ابزار دیگر برای کمک به افراد در مدیریت وزن و سلامت متابولیک قابل استفاده است.”
این مقاله در ژورنال Nature Reviews: Endocrinology منتشر شده است.
بیشتر بخوانید:
منبع: newatla
