استرس و اضطراب این روزها به اصلی‌ترین چالش زندگی مردم تبدیل شده است. با یادگیری راه های مقابله با استرس می‌توان این حجم اضطراب را کنترل کرد.
بیماری های اضطرابی از شایعترین بیماری های روانی در تمام دنیا هستند و انواع مختلفی دارند. منظور از اضطراب و استرس، احساس های منفی ولی مهم و تاثیرگذار در زندگی هستند که برای زندگی حیاتی هستند ولی مشکل از جایی آغاز می شود که اضطراب به صورت بیمار گونه شده و موجب مختل شدن زندگی فردی، اجتماعی، شغلی و جنسی فرد می شود.
اما همیشه می گویند پیشگیری بهتر از درمان است. در نتیجه یادگیری تکنیک های مقابله با استرس امری ضروری است و راه های مقابله با استرس به خوبی به شما در این مهم کمک می کند. در ادامه ضمن پرداختن به تکنیک های مقابله با استرس، به طور خلاصه تعریفی از استرس خواهیم داشت. با ما باشید.
راه های مقابله با استرس
دنیای امروز، دنیای سخت کار کردن و تلاش مداوم است. در محیط‌های کاری مختلف، ما با انواع مشکلات و دغدغه‌ها روبه‌رو هستیم. همه‌ی این مشکلات دست به دست هم می‌دهند تا استرس‌های گوناگون را در زندگی تجربه کنیم؛ استرسی که عامل بسیاری از بیماری‌هاست. اما برای مقابله با استرس که در دنیای امروز اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسد، چه باید کرد؟
به گفته‌ی محققان، بین ۶۰ تا ۹۰ درصد بیماری‌ها مستقیما بر اثر استرس ایجاد یا تشدید می‌شوند. استرس با بسیاری از بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت، مستقیما در ارتباط است؛ علاوه بر این، می‌تواند موجب بیماری‌های دیگری نظیر کمردرد، سردرد، دندان‌قروچه، ناراحتی معده و مشکلات گوارشی، خستگی و بی‌خوابی، مشکلات پوستی، افزایش یا کاهش وزن شود و میل جنسی را کم کند.
البته اینها فقط علائم فیزیکی استرس هستند. مشکلاتی از قبیل افسردگی، اضطراب، نوسانات خلق و خو، گیجی، بی‌قراری، فراموشی، تحریک‌پذیری، احساس ناامنی و سایر علائم رفتاری و روانی منفی و مخرب، بر اثر استرس ایجاد می‌شوند. با این اوصاف بهتر است به فکر روش‌هایی برای مقابله با استرس باشیم. در ادامه ما قصد داریم به راه های کاهش اضطراب و تکنیک های مقابله با استرس بپردازیم.
بیشتر بخوانید: نامه رضا کیانیان به قالیباف ؛ «آیا ما دنباله روی کره شمالی هستیم؟
ورزش کنید : راه های کاهش اضطراب
ورزش یکی از مهمترین راه های مقابله با استرس است. قطعا این روش را بارها شنیده‌‌اید؛ اما بی‌دلیل نیست افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، مهارت مقابله با استرس مزمن را کسب کرده‌اند. جالب است بدانید که اگر استرس یا فشار فیزیکی را از طریق ورزش به بدن وارد کنید، باعث می‌شود که استرس روانی هم از ذهن آزاد شود.
ورزش منظم مزیت و تاثیر بیشتری دارد. افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، کمتر از دیگران به استرس مزمن و اضطراب دچار می‌شوند. چند دلیل ساده برای کسب مهارت مقابله با استرس از طریق ورزش کردن وجود دارد:
- هورمون‌های استرس: ورزش کردن در طولانی مدت، هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به تولید اندورفینها کمک می‌کند. اندورفینها در حقیقت مسکن‌های طبیعی بدن و از راه های کاهش استرس هستند و باعث تقویت روحیه می‌شوند.
- خوابیدن: استرس بر کیفیت خواب هم تاثیر منفی دارد؛ اما ورزش کردن می‌تواند این اثر را خنثی کرده و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. خواب سالم خود یکی از راه های کاهش استرس است.
- اعتماد به نفس: اگر به طور منظم ورزش کنید، نسبت به خود و بدن‌تان احساس بهتری دارید؛ در نتیجه، ذهن سالم‌تری خواهید داشت.
سعی کنید یک روتین ورزشی برای خودتان تنظیم کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثل پیاده‌روی، رقصیدن، کوه‌پیمایی یا یوگا. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا دویدن آرام که باعث تحرک مداوم ماهیچه‌های بزرگ‌‌تر می‌شوند، از مهمترین راه های کاهش استرس هستند.
بیشتر بخوانید: کارزار مخالفت با طرح صیانت فضای مجازی
مکمل‌های غذایی : راه های کاهش اضطراب
مصرف بعضی از مکمل‌های غذایی هم از جمله راه های مقابله با استرس است که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
بادرنجبویه: این گیاه از خانواده نعنا است. تحقیقات نشان داده که بادرنجبویه خاصیت ضد اضطراب و استرس دارد و یکی از راه های راه های کاهش اضطراب مصرف دمنوش آن است.
اسیدهای چرب امگا ۳: نتیجه‌ی یکی از تحقیقات علمی روی دانشجویان پزشکی نشان داد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند علائم اضطراب را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. در نتیجه استفاده از ماهی یا تخم مرغ که سرشار از امگا 3 است یکی از راه های کاهش استرس است.
گیلاس زمستانی: گیلاس زمستانی یا پنیر باد گیاهی است که از آن در ساخت داروهای آیورودا (نوعی طب باستانی که بیشتر در هند رواج داشت) استفاده می‌شود. از این گیاه به عنوان یکی از راه های مقابله با استرس و درمان اضطراب استفاده می‌شد. نتیجه‌ی تحقیقات متعدد نشان داد که این گیاه در درمان استرس مزمن موثر است.
چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که مزیت‌های سلامتی زیادی دارد. این گیاه با افزایش سطح سروتونین می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
سنبل الطیب: این گیاه با نام‌های ناردین مخزنی و علف گربه هم شناخته شده است. ریشه سنبل الطیب خاصیت آرام‌بخش دارد که برای کمک به خواب هم استفاده می‌شود. این گیاه حاوی والرنیک اسید است که باعث دگرگونی گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید و در نهایت کاهش اضطراب می‌شود.
کاوا کاوا: کاوا گیاهی از خانواده‌ی فلفل‌هاست که خواص آرام بخش دارد. این گیاه بیشتر در اروپا و آمریکا برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می‌شد.
برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروها تداخل داشته یا عوارض جانبی داشته باشند؛ بنابراین قبل از مصرف حتما از پزشک مشاوره بگیرید. اما اینها از جمله مهمترین مهارت های مقابله با استرس هستند.
بیشتر بخوانید: آینده اینترنت در ایران ؛ اینترنت ملی یعنی اینترنت بین المللی قطع می‌شود؟
شمع روشن کنید : مهارت های مقابله با استرس
استفاده از عصاره معطر یا شمع روشن کردن از دیگر راه های مقابله با استرس محسوب می‌شود. برخی عطرها خاصیت آرام‌بخشی بیشتری دارند که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
- اسطوخودوس
- گل رز
- علف وتیور
- ترنج یا برگاموت
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر (فرانکینسنس)
- چوب صندل
- یلانگ یلانگ
- پرتقال یا شکوفه پرتقال
- شمعدانی
رایحه درمانی یا آروماتراپی، یکی از بهترین مهارت های مقابله با استرس است که از عطرها برای بهبود حالات روحی استفاده می‌کند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که آروماتراپی می‌تواند اضراب را کاهش دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند و در نتیجه از تکنیک های مقابله با استرس است.
بیشتر بخوانید: متن کامل طرح صیانت از فضای مجازی
مصرف کافئین را کاهش دهید : مهارت های مقابله با استرس
کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. دوز بالای کافئین می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. البته دوز تاثیر کافئین در افراد مختلف متفاوت است. اگر احساس میکنید که کافئین شما را بیش از اندازه تحریک می‌کند، سعی کنید که مصرف این نوع خوراکی‌ها را کاهش دهید.
لازم است بدانید که تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف قهوه در حد اعتدال، مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند؛ هرچند که برای بسیاری از افراد مناسب نیست. درمجموع گفته می‌شود که نباید بیشتر از پنج فنجان در روز قهوه بنوشید.
بنویسید : مهارت های مقابله با استرس
نوشتن یکی از بهترین راه های مقابله با استرس است. مخصوصا اگر با استرس کنکور یا استرس امتحان روبرو هستید. نوشتن چیزهایی که باعث ایجاد استرس و اضطراب می‌شوند، تاثیر زیادی دارد. یکی دیگر از روشهای کسب مهارت مقابله با استرس مزمن، نوشتن چیزهایی است که قدردان آنها هستید. قدردانی می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد؛ چون افکار شما روی ویژگی‌های مثبت زندگی متمرکز می‌شود.
بیشتر بخوانید: دیس شهاب مظفری به یاس ؛ کاربران چه می‌گویند؟
آدامس بجوید : تکنیک های مقابله با استرس
آدامس جویدن مهارت مقابله با استرس نیست؛ اما تاثیر سریعی بر کاهش اضطراب دارد. نتیجه‌ی یکی از تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آدامس می‌جوند، احساس بهتری دارند و استرس کمتری را تجربه می‌کنند.
مطالعات دیگری که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که تاثیر کاهش استرس در افرادی که با قدرت و فشار بیشتری آدامس می‌جوند، بیشتر است.
وقت گذراندن با دوستان و خانواده : روش های جلوگیری از استرس
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده هم از دیگر راه های مقابله با استرس به شمار می‌رود. افرادی که نسبت به آنها احساس صمیمیت میکنید، می‌توانند اضطراب شرایط سخت مثل استرس کنکور و استرس امتحان را کاهش دهند.
وقتی کنار دوستان هستید، احساس میکنید به جایی تعلق دارید، شرایط و فضایی هست که در آن به وجود شما احتیاج دارند و در نتیجه، احساس ارزشمند بودن میکنید. این احساسات می‌توانند در شرایط سخت به شما کمک کنند.
نتیجه‌ی یکی از تحقیقات نشان داد زنانی که اوقاتی را با دوست‌ها و بچه‌ها سپری می‌کنند، اکسی توسین بیشتری ترشح می‌کنند که یک آرام بخش طبیعی و کاهش دهنده‌ی استرس است. فراموش نکنید که این ویژگی فقط در زن‌ها نیست. مردها هم از بودن در کنار دوستان خود چنین احساسی را تجربه می‌کنند. مطالعات دیگر نشان دادند افرادی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، بیشتر از دیگران با مشکلات افسردگی و اضطراب روبرو هستند.
بخندید : روش های جلوگیری از استرس
وقتی می‌خندید کمتر پیش می‌آید که احساس اضطراب داشته باشید. خندیدن هم یکی دیگر از بهترین راه های مقابله با استرس است که مزیت‌های سلامتی زیادی هم دارد. خندیدن عکسالعملهای استرسی را کاهش می‌دهد و از طریق شل کردن ماهیچه‌ها، فشار و تنش را خارج می‌کند. خندیدن در درازمدت حتی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن هم کمک کند. پس سعی کنید برنامه‌های کمدی ببینید و با دوستان خود بیشتر بخندید.
بیشتر بخوانید: آموزش راه اندازی اینترنت ماهواره ای
نه گفتن را یاد بگیرید : روش های جلوگیری از استرس
فاکتورهای استرس زا از کنترل ما خارج هستند، با اینحال می‌توانیم بعضی چیزها را کنترل کنیم. مهمترین مهارت مقابله با استرس این است که بخش‌هایی از زندگی‌مان را که توانایی تغییر آنها را داریم، تحت کنترل داشته باشیم؛ این موارد گاهی اوقات می‌توانند به استرس و اضطراب منجر شوند.
یکی از راه های مقابله با استرس این است که نه گفتن را یاد بگیریم. به بیان بهتر، فقط مسئولیت کارهایی را عهده بگیریم که واقعا توانایی انجام آنها را داریم. خودتان را با مسئولیت‌های مختلف سردرگم نکنید؛ چون همین موارد می‌توانند استرس را بیشتر کنند.
کارها را به زمان دیگر موکول نکنید : روش های جلوگیری از استرس
یکی دیگر از روش‌ها برای کسب مهارت مقابله با استرس این است که همیشه اولویت‌ها را در نظر بگیرید و کارها را به تعویق نیندازید. اگر عادت کنید که کارها را به زمان دیگری موکول کنید، در نهایت با انبوهی از وظایفی روبرو می‌شوید که زمان کافی برای آنها ندارید. استرس ناشی از این کار بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد داشت.
فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید. اولویت‌ها را مشخص کنید و آنها را به ترتیب انجام دهید. برای خودتان مهلت تعیین کنید و کار را در همان بازه‌ی زمانی تمام کنید. فراموش نکنید که نباید چندیدن کار را با هم انجام دهید؛ این کار می‌تواند به افزایش استرس منجر شود.
در کلاس یوگا شرکت کنید : روش های جلوگیری از استرس
یوگا به یکی از بهترین راه های مقابله با استرس مزمن تبدیل شده است. این ورزش روشهای متفاوتی دارد؛ اما همه‌ی آنها یک هدف مشترک دارند: ارتباط بدن و ذهن.
نتیجه‌ی برخی از مطالعات نشان داده که یوگا بر سلامت ذهن تاثیر دارد. یوگا به تقویت روحیه کمک می‌کند و حتی می‌تواند مثل داروهای ضد افسردگی در درمان اضطراب و افسردگی موثر باشد.
البته باید گفت که بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز هم سوالاتی درباره‌ی ارتباط یوگا و واکنش‌های مغزی وجود دارند. اما در مجموع، یوگا از طریق تاثیر بر سیستم عصبی و عکسالعملهای استرسی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
بیشتر بخوانید: واکسیناسیون دانشجویان دانشگاه آزاد اسلامی
ذهن آگاهی را تمرین کنید : مهارت های کاهش استرس
ذهن آگاهی در ساده‌ترین تعریف به روش‌هایی گفته می‌شود که شما را به لحظه و زمان حال متصل می‌کند. تمرین های ذهن آگاهی به شما کمک می‌کنند که با دور کردن افکار منفی، با اثرات اضطراب مبارزه کنید. روشهای مختلفی برای کسب مهارت ذهن آگاهی وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به یوگا، مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی اشاره کرد.
نتیجه‌ی تحقیقاتی که روی دانشجوها انجام شده نشان می‌دهد که ذهن آگاهی به افزایش عزت نفس هم کمک می‌کند که خود می‌تواند از مهمترین عوامل کاهش دهنده‌ی استرس باشد.
در آغوش بگیرید : مهارت های کاهش استرس
بغل کردن، بوسیدن، در آغوش گرفتن و روابط جنسی هم از دیگر راه های مقابله با استرس هستند. تماس فیزیکی مثبت به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک می‌کند. همین مساله می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب منجر شود که هر دو از علائم جسمانی استرس هستند.
جالب است بدانید که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که تلاش می‌کنند با بغل کردن، استرس خود را کاهش دهند. شامپانزه‌ها هم دوستان خود را بغل می‌کنند تا استرس آنها را کمتر کنند.
به موسیقی‌های آرام‌بخش گوش کنید : مهارت های کاهش استرس
گوش کردن به موسیقی هم تاثیراتی آرامش‌بخش دارد؛ مخصوصا اگر با استرس کنکور و امتحان دست و پنجه نرم میکنید و فرصت کافی برای کسب مهارت مقابله با استرس ندارید.
موسیقی‌های بی‌کلام که ریتم آهسته‌ای دارند، می‌توانند با کاهش فشار خون و ضربان قلب، اثر آرام‌بخشی داشته باشند و هورمون‌های استرس را کاهش دهند. بعضی از سبک‌های موسیقی کلاسیک و سرخپوستی بسیار آرامش بخش هستند. البته گوش کردن به موسیقی‌هایی که از آنها لذت می‌برید هم می‌تواند اثربخش باشد. صدای طبیعت هم بسیار آرام کننده است. به همین دلیل است که از صداهای طبیعت در موسیقی‌های مدیتیشن استفاده می‌شود.
نفس عمیق بکشید : مهارت های کاهش استرس
استرس ذهنی باعث می‌شود که سیستم عصبی سمپاتیک (دلسوز) فعال شود و به بدن شما سیگنال می‌دهد که در حالت جنگ یا گریز قرار بگیرد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند که علائم فیزیکی استرس مثل افزایش ضربان قلب، تنفس سریعتر و انقباض رگ‌های خونی را به همراه دارند. در چنین حالتی، اگر نفس عمیق بکشید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود که واکنش‌های استرسی را کنترل می‌کند.
نفس عمیق هم روشهای مختلفی دارند که از جمله آنها می‌توان به تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی اشاره کرد. هدف اصلی تنفس عمیق این است که روی آگاه نفس کشیدن، آهسته و عمیق نفس کشیدن تمرکز کنید. زمانی که عمیقا از بینی نفس می‌کشید، ریه‌ها کاملا باز می‌شوند و شکم بالا می‌آید. این تمرین به کاهش سرعت ضربان قلب منجر می‌شود که در نهایت، احساس آرامش را ایجاد می‌کند.
با حیوان خانگی خود بازی کنید : مهارت های کاهش استرس
مراقبت از یک حیوان خانگی هم از دیگر راه های مقابله با استرس است. بازی کردن با حیوانات خانگی و تعامل با آنها می‌تواند به ترشح اکسی توسین کمک کند. اکسی توسین یک ماده‌ی شیمیایی در مغز است که در تقویت حال خوب موثر است. بازی با حیوان خانگی سرگرم کننده است و به شما هدف می‌دهد؛ این موارد هم در کاهش اضطراب و استرس نقش دارند.
حرف آخر
شرایط محیط کار و زندگی شخصی می‌توانند استرس زیادی را به شما تحمیل کنند، با اینحال روش هایی برای مقابله با آنها وجود دارد. راهکارهایی که در بالا اشاره کردیم می‌توانند حواس شما را از منبع اصلی استرس زا پرت کنند.
ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی بر کاهش استرس تاثیر مثبت دارند و می‌توانند در ایجاد تعادل بین زندگی حرفه‌ای و خصوصی هم موثر باشند.
بیشتر بخوانید:
- بهترین شغل های 2021
- بهترین سرمایه گذاری ها در سال 2021
- بی ارزش ترین پول های جهان 2021
- با ارزش ترین پول های جهان 2021
- ثروتمندترین افراد جهان 2021
- پیشگویی نوستراداموس 2021
نظر شما درباره استرس و راه های مقابله با آن چیست؟ نظرات خود را در بخش کامنت ها با تکراتو در میان بگذارید.
