افرادی که در آستانه 30 سالگی هستند، باید خود را برای پیشگیری از ضعف عضلانی آماده کنند؛ چراکه در این سن، ماهیچه‌ها شروع به تحلیل رفتن می‌کنند.
یک سلول ماهیچه ای که در زیست‌شناسی به عنوان «میوسیت» (Myocyte) شناخته می‌شود، یک سلول جانوری تخصص یافته‌ای است که می‌تواند طول خود را با استفاده از یک سری پروتئین‌های حرکتی ویژه درون سلولی، تنظیم کند. در انقباضات «سلول‌های ماهیچهای» (Muscle Cell) چندین پروتئین مرتبط کمک می‌کنند، اما به طور ویژه «اکتین» (Actin) و «میوزین» (Myosin) رشته‌های ضخیم و نازکی را تشکیل می‌دهند که در کنار یکدیگر پیچ می‌خورند تا واحدهای کوچک یک سلول ماهیچه، منقبض شوند.
به این واحدهای موجود در سلول‌های ماهیچهای «سارکومر» (Sarcomeres) می‌گویند. از توالی سارکومرها، تارچه‌ها یا میوفیبریل‌های ماهیچهای ساخته می‌شوند و بسیاری از آنها از انتهای خود، به یکدیگر می‌چسبند و رشته‌های بزرگی به نام فیبرها یا تارهای ماهیچهای را می‌سازند.
پیشگیری از ضعف عضلانی
چگونه با ضعف عضلانی پس از 30 سالگی مبارزه کنیم؟
عضلات اسکلتی
عضلات اسکلتی تقریباً در بدن مردان 40 درصد و در زنان 23 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. از این عضلات در همه حرکت‌های بدن استفاده می‌شود از جمله خم کردن انگشتان در راه رفتن، خم کردن بدن، حرکات کششی، دویدن و هر نوع حرکتی که می‌توانید فکر کنید، این عضلات نقش دارند. به خاطر داشته باشید که با کشش عضلات نمی‌توانید فشاری را اعمال کنید.
در واقع عضلات تمایل دارند تا از محل اتصال به استخوان تا مرکز خود کشیده شوند. همچنین عضلات اسکلتی دارای بافت‌های عضلانی بیشتری هستند. این عضلات که می‌توانیم آنها را ببینیم و لمس کنیم و از طرفی بعد از تمرین شدید در آنها احساس درد می‌کنیم ولی همان طور که در ورزش می‌گویند «بدون احساس درد پیشرفت و بهبودی اتفاق نخواهد افتاد» جهت دستیابی به توسعه و رشد عضلات و سپس کسب شکل مطلوب بدن و مورد نظر به تخصیص زمان و انگیزه‌ای قوی نیاز خواهیم داشت.
گروه‌های عضلانی بزرگ
فهرستی از گروه‌های عضلانی بزرگ
- برجسته‌ترین و مهمترین عضله شانه، عضلات دلتوئید است.
- گروه عضلات خم‌کننده بازوها، در بالای بازو عضله‌ای به جز عضله دو سر بازویی وجود ندارد. در پایین بازو سه گروه عضله دیگر از جمله برون‌گرداننده دراز، خم‌کننده و بازکننده‌ها که باعث حرکت دست و مچ دست می‌شوند، وجود دارد.
- عضلات سینه که شامل سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک است و معمولاً تحت عنوان سینه‌ای معرفی می‌شوند.
- عضله سینه بزرگ، عضله‌ای بزرگ است که به شانه، ترقوه و جناغ مرتبط می‌گردد. عضله سینه کوچک زیر این عضله بزرگ قرار گرفته و سینه از بالا توسط استخوان ترقوه، از وسط جناغ و در پایین دنده‌های قفسه سینه محدود می‌شود.
- عضله‌ای بزرگ در پشت بدن به نام پشتی بزرگ وجود دارد. سایر عضلات مهم در پشت عضلات متوازی‌الاضلاع و ذوزنقه‌ای است.
- دیوار شکم شامل عضله راست شکمی و عضلات مایل جانبی (داخلی و خارجی) می‌شود.
- در محدوده باسن بزرگترین عضله، سرینی بزرگ نام دارد. سایر عضلات این ناحیه سرینی میانی و سرینی کوچک است.
- چهار عضله بزرگ در ناحیه ران، عضله چهار سر رانی نامیده می‌شوند. عضله دیگر همسترینگ یا سه سر رانی گروه عضله‌ای سه‌تایی است که در پشت ران قرار گرفته‌اند.
ضعف عضلانی
ضعف عضلانی در جامعه بسیار رایج است. برای مثال : بعد از ورزشی فشرده، عضلات شما ضعیف می‌شوند؛ اما چاره آن استراحتی کوتاه است.به هر حال، ضعف همیشگی عضلات، نشان‌دهنده مشکلی در بدن شما است که باید آن را بشناسید. زمانی که فعالیت زیادی انجام می دهید و انرژی بسیاری برای کارهای‌تان صرف می‌کنید، عضلات‌تان ضعیف و استقامت آنها کم می‌شود. در این موقع، بدن نمی‌تواند به راحتی حرکت کرده و انقباض ماهیچه‌ها با مشکل مواجه می‌شود.
بیشتر بخوانید:
- ربات هوش مصنوعی هنگام آنالیز سخنرانی های ترامپ از کار افتاد!
- هشدارها نسبت به شیوع سندرم مرتبط با کووید 19 در کودکان بالا گرفت!
- حال نخستین فردی که واکسن کرونا دریافت کرد چطور است؟
- آیا با نوشیدن قهوه به وزن دلخواه خود خواهیم رسید؟
زمانی که عضلات ضعیف می‌شوند و دچار ضعف عضلانی می شوید ، بخش‌های خاصی از بدن تیر می‌کشد، ارتباط میان ماهیچه‌ها قطع شده ، عضلات می‌گیرند و سوزن سوزن شدن و تیر کشیدن در قسمت‌هایی از بدنتان احساس می‌کنید.
اگر این ضعف را همیشه دارید، نگران نباشید. این مسئله مشکل جدی نیست. اما نشان می‌دهد که باید به سلامتی‌تان بیشتر اهمیت دهید. در واقع، چند مشکل مربوط به سلامتی، به ضعف عضلانی منجر می‌شود.
مسائلی مانند: خستگی دائمی، سوءتغذیه عضلانی، هیپوتونیا (hypotonia)، مشکلات عصبی، تب روماتیسم، مسمومیت حاد غذایی و استراحت طولانی و عدم تحرک زمینه‌ساز ضعف عضلات هستند.
اگر عضلات‌تان ضعیف شده و شما هیچ کدام از این نشانه‌ها را ندارید، باید به پزشک مراجعه کنید. وقتی دلیل این مشکل برای‌تان روشن شود، بهترین درمان را برای آن انتخاب می‌کنید.
درمان و پیشگیری از ضعف عضلانی
۱. حمام آب‌نمک
هفته‌ای یک بار در مخلوط آب و نمک اپسلوم ( حمام ) بخوابید و لذت ببرید. این کار ضعف عضلات شما را از بین می‌برد. نمک ،منیزیم زیادی دارد که این ماده به عضلات کمک می‌کند تا استقامت و کارآیی بیشتری داشته باشند.
منیزیم موجود در نمک اپسلوم به عضلات فرصت استراحت و تسکین می‌دهد. گرفتگی همیشگی عضلات نشان‌دهنده کمبود منیزیم در بدن شما می‌باشد.
- وان حمام را با آب گرم پر کنید.
- ۲ فنجان نمک اپسلوم در آن بریزید و خوب هم بزنید.
- هفته‌ای یک بار این مراحل را انجام داده و حدود ۲۰ تا ۱۵ دقیقه در آن دراز بکشید.
- این می‌تواند نوعی درمان یا پیشگی از ضعف عضلانی باشد.
۲. ورزش کنید!
اگر فکر می‌کنید عضلات‌تان ضعیف هستند و نباید ورزش کنید . این فکر شما کاملا اشتباه است. ورزش مناسب عضلات را قوی ساخته و گردش خون را بیشتر می‌کند.
یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید آن را هر روز انجام دهید، پیاده‌روی است. سعی کنید حداقل هفته‌ای ۵ بار ، هر دفعه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. اگر مشکلی برای این کار دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
در کنار پیاده‌روی شنا، دو آهسته، دو سریع، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و فعالیت‌هایی از این دست، می‌توانند به تقویت عضلات تان کمک کنند. هم چنین برای بالا بردن سطح انرژی‌تان ، یوگا کار کنید.
ورزش بهترین روش برای پیشگیری از ضعف عضلانی است.
۳. ماساژ با روغن
ماساژ همیشگی با روغن، خون را در سطح پوست به جریان می‌اندازد. در این زمان، عضلات رها و گردش خون بهتر می شود. گردش خون بالا باعث می‌شود مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف برسد و آنها را قوی می سازد. این کار از ضعف عضلات پیشگیری کرده و آنها را بهبود می‌بخشد.
- کمی روغن زیتون، نارگیل یا خردل را گرم کنید.
- آن را روی بدن و به ویژه ساق پای‌تان بمالید.
- ده تا پانزده دقیقه ماساژ دهید.
- روزی چند بار این کار را تکرار کنید تا تأثیر آن را ببینید.
۴. آب بنوشید!
کم‌آبی بدن یکی از دلایل اصلی ضعف عضلات است. آب زیاد بنوشید تا به راحتی این مشکل را برطرف ساخته و عضلات‌تان را تقویت کند.
- نوشیدن ۱۰ تا ۸ لیوان آب در روز از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند.
- به غیر از آب، میوه‌ها و سبزیجات آبدار بخورید.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و یا الکلی را کنار بگذارید. چرا که بدن را دچار کم‌آبی می‌کنند.
هشدار: اگر مشکلات کلیوی دارید، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید!
۵. ویتامین D
کمبود ویتامین D در بدن باعث می‌شود عضلات ضعیف شوند. پس بهتر است، این کمبود را برطرف کنید. ویتامین D کلسیم بدن را تأمین کرده و برای سلامتی عضلات بسیار مهم است.
- بعضی وقت‌ها آفتاب بگیرید تا ویتامین D بدنتان تأمین شود. هر روز صبح ۱۵ تا ۱۰ دقیقه بیرون بروید. فراموش نکنید، بعضی از ساعات روز، اوج تابش اشعه فرابنفش است. در این ساعت‌ها بیرون نباشید!
- غذاهایی مانند ماهی سالمون، ساردین، ماکرل (mackrel)، شیر محلی، آب پرتقال و غلات سرشار از ویتامین D هستند. شما می‌توانید بعد از مشورت با پزشک، داروهای ویتامین D را هم مصرف کنید.
۶. شهد سیاه Blackstrap Molasses
اگر می‌خواهید ماهیچه‌های قوی داشته باشید و ضعف عضلات‌تان را از بین ببرید، شهد سیاه بخورید. این شهد یک داروی خانگی محشر است و مواد مغذای فراوانی دارد که عضلات شما را سالم نگه می‌دارد. برای مثال، کلسیم موجود در آن انرژی شما را تأمین کرده و پتاسیم آن در بدنتان تعادل برقرار می‌کند.
بیشتر بخوانید:
- تفاوت دوقلوهای همسان و ناهمسان
- هشدارها نسبت به شیوع بیماری ویروسی هپاتیت E
- پروژه نورالینک ایلان ماسک
- عوارض مصرف مواد مخدر در دوره بارداری
- یک قاشق چای‌خوری شهد سیاه را در یک فنجان شیر گرم بریزید و روزی یک بار از آن بنوشید.
- دو قاشق چای‌خوری شهد سیاه، کمی سرکه سیب خام و تصفیه‌نشده را در یک فنجان آب مخلوط کنید و روزی یک بار از آن بنوشید.
۷. موز بخورید!
اگر از ضعف عضلات رنج می‌برید، هر روز موز بخورید. این میوه غنی از پتاسیم است و به تقویت و کارایی عضلات شما کمک می‌کند. کمبود پتاسیم باعث ضعف، خستگی و گرفتگی عضلات شما می‌شود.
- ۳ تا ۲ تکه موز را با یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید و هر روز از آن میل کنید.
- می‌توانید روزی یک لیوان شیرموز بخورید تا پتاسیم و کلسیم بدنتان را هر روز تأمین کنید.
۸. شیر بنوشید!
شیر مواد مغذی فراوانی دارد و بهترین منبع ویتامین B است. این ویتامین برای سلامتی عضلات حیاتی است و ضعف آنها را کمتر می‌کند. همچنین، شیر منبع بسیار غنی از کلسیم است که عضلات را محکم می‌کند. علاوه بر اینها، آب بدنتان را هم تأمین می‌کند.
- یک تا دو لیوان شیر ساده و یا اسموتی شیر بنوشید.
- یک لیوان شیر را بجوشانید، دو قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری شیرین‌بیان به آن اضافه کنید. آن را خوب هم بزنید و روزی دو بار از آن میل کنید.
۹. انگور هندی بخورید!
به انگور هندی آلما Alma هم گفته می‌شود. این انگور مواد مغذی فراوانی دارد که عضلات را سالم نگه می‌دارد. انگور هندی دارای پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین C است. همه این مواد مغذی برای اینکه عضلات‌تان به خوبی کار کنند، ضروری هستند. خوردن تنها یک انگور هندی در روز سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
۱. آب این انگور را بگیرید.
۲. دو قاشق غذاخوری از آن را با مقدار مساوی عسل مخلوط کنید.
۳. دو تا سه بار در روز از آن بنوشید.
۱۰. طب فشاری
برای قوی کردن عضلات، طب فشاری را هم امتحان کنید. در طب فشاری به نقاط خاصی از بدن فشارهای عمیق و مستقیمی وارد می‌شود. این کار خون را در سرتاسر بدن به گردش انداخته و درد عضلات را از بین می‌برد.
شما هم می‌توانید این کار را در خانه به تنهایی انجام دهید. اما اگر می‌ترسید و نمی‌دانید دقیقا چه نقاطی را فشار دهید، به متخصص این رشته مراجعه کرده تا نتیجه بهتری به دست آورید.
پیشگیری از ضعف عضلانی با ورزش
از میان روش‌های مختلف پیشگیری از ضعف عضلانی، ورزش باعث افزایش تولید اندامک‌های انتقال انرژی میتوکندری می‌شود. همچنین ثابت شده است که ورزش، باعث افزایش خون‌رسانی، کاهش ضایعات بدن و افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شود.
در حالی که بیشتر مطالعات مربوط به تخریب ماهیچه‌ها، روی افراد مسن متمرکز است، در واقع تحلیل رفتن آهسته بافت عضلانی از 30 سالگی آغاز می‌شود و سالانه، بین 3 تا 5 درصد از عضلات از بین می‌روند. اما خوشبختانه ماهیچه‌های ما قادر به بازسازی هستند؛ بنابراین کمی تلاش از طرف ما، می‌تواند باعث پیشگیری از ضعف عضلانی شود.
رشد عضلات یا بازسازی آنها پس از تخریب، موجب درگیری سلول‌های ماهواره‌ای می‌شود. هنگامی که آنها به نسل جدیدی از سلول‌ها تقسیم می‌شوند، می‌تواند سلول‌های ماهواره‌ای جدید، و یا سلول‌های سازنده عضلانی (میوبلاست) را تولید کنند. با این حال، هنگامی که از آنها استفاده نمی‌شود، سلول‌های ماهواره‌ای وارد حالت ذخیره انرژی می‌شوند.
زیست‌شناس سلولی، ویلیام چن و همکارانش از دانشگاه اوتاوا در کانادا، پژوهش‌هایی از جمله مطالعه چگونگی عملکرد این سلول‌ها در افزایش قدرت انسان، مطالعات مربوط به ورزش استقامتی و همچنین مطالعات مولکولی و ژنتیکی روی موش‌ها را انجام دادند.
این تیم تحقیقاتی ضمن مطالعات فراوان درمورد تأثیر ورزش روی افزایش تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای، اظهار داشتند که سلول‌های ماهواره‌ای از طریق سیگنال‌های مختلف هنگام ورزش فعال می‌شوند.
غفلت از ورزش نیز باعث بروز مشکلاتی می‌شود؛ چرا که همانند تمام سلول‌ها، سلول‌های ماهواره‌ای نیز آسیب دیده و از بین می‌روند؛ زیرا این روند طبیعی زندگی آنها است. حتی طی دوران غیرفعال بودن سلول‌ها، آنها برای اینکه خود را همان حالت حفظ کنند زباله‌های سلولی تولید می‌کنند.
بنابراین، اگر سلول‌های ماهواره‌ای بیش از حد در حالت غیرفعال باقی بمانند، تولید زباله‌های سلولی مانع از تقسیم آنها به سلول‌های بیشتر خواهد شد. یدتر از آن، این سلول‌ها در عضلات افراد مسن نیز اگر فعال نباشند، قادر به تقسیم و تکثیر نخواهند بود. این بدان معناست که آنها دیگر توانایی جایگزین کردن سلول‌های قدیمی با سلول‌های جدید و تولید نسخه‌های بیشتری از خود را نخواهند داشت.
چن و همکارانش می‌گویند:
عدم تحرک بدنی با افزایش سن ضرر بیشتری خواهد داشت؛ زیرا سلول‌های ماهواره‌ای در دوره غیرفعال بودن، باعث سطح بیشتری از ضایعات و آسیب به DNA خواهند شد.
بنابراین فعالیت ورزشی منظم باعث یادآوری عملکرد درست به این سلول‌ها شده و باعث کمک به آنها خواهند شد. با این وجود، ورزش به تنهایی مانع از همه آسیب‌های عضلانی مربوط به افزایش سن نخواهد شد. صرف نظر از اینکه ورزش پیوسته می‌تواند میزان آسیب‌های عضلانی در اثر افزایش سن را کاهش دهد، تعداد سلول‌های ماهواره‌ای هنوز هم با افزایش سن کاهش خواهد یافت.
محققان خاطرنشان می‌کنند که مکانیزم‌های دقیق جایگزینی سلول‌های ماهواره‌ای و همچنین عملکرد آنها هنگام ورزش، به طور کامل درک نشده و پژوهش‌های بیشتری لازم است. به این دلیل که عضلات اسکلتی از نظر وزنی 40 درصد بدن ما را تشکیل می‌دهند، عملکرد نادرست سلول‌های ماهواره‌ای می‌تواند به سلامتی کلی ما آسیب برساند.
قدرت عضلانی به ویژه با افزایش سن، با کیفیت زندگی ما ارتباط ویژه‌ای دارد. بنابراین این جنبه از زیست‌شناسی سلول‌های ماهواره‌ای تنها یکی از روش‌هایی است که طی آن، ورزش می‌تواند باعث پیشگیری از ضعف عضلانی و بهبود سلامت عمومی ما شود.
بیشتر بخوانید:
- کشف یک گونه جدید قارچ در توئیتر ؛ چگونه یک اکتشاف علمی در توئیتر رخ داد؟
- تصاویر برهنه یک مدل آمریکایی 700 هزار دلار به مقابله با آتشسوزی استرالیا کمک کرد
- این لاکپشت از طریق آلت تناسلی خود نفس می‌کشد!
.
منبع: sciencealert
