کوینکس
همین حالا برای دوستان خود به اشتراک بگذارید: واتساپ | تلگرام |

تقویت سیستم ایمنی با غذا ؛ چگونه با عادات غذایی مناسب از بیماری مصون بمانیم؟

آیا میتوان با عادات غذایی مناسب سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟ اگر به دنبال راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی با غذا هستید، در این گفتار با ما باشید.

آرون گروپس

سیستم ایمنی بدن ما به عنوان مهمترین بخش از بدن در مقابله با بیماری های ویروسی و عفونی عمل میکند. دقیقا چیزی شبیه به آنتی ویروس در ویندوز. اما این سیستم ایمنی نیز به مانند همان آنتی ویروس در شرایطی که به روزرسانی شده باشد میتواند واکنش های مناسبی از خود بروز دهد.

شما احتمالا با بروزرسانی آنتی ویروس آشنا هستید. اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه باید کرد؟ شما چطور میتوانید ایمنی بدن را بالا ببرید؟ برای اینکار ما در این مقاله قصد داریم فهرستی مشتمل بر برخی از خوراکی ها و عادات رفتاری به شما ارائه دهیم که رعایت  آنها  در برنامه روزمره تان میتواند در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر افتد. بله کار سختی نیست، تقویت سیستم ایمنی با غذا.

بیشتر بخوانید:

تقویت سیستم ایمنی با غذا

چه خوراکی هایی برای بالا بردن ایمنی بدن موثرند؟

همانطور که پیشتر گفتیم، سیستم ایمنی بدن ما به مانند یک آنتی ویروس از سلامتی بدن در مقابل ریزجاندارهای بیماری زا چون ویروس ها و یا باکتری ها محافظت میکند. این سیستم ایمنی که از اجزای خاصی تشکیل شده و استراتژی های دفاعی خود را دارد، به مانند هر چیز دیگری نیاز به تقویت و یا به روزرسای دارد.

اما چگونه میتوان سیستم ایمنی را تقویت کرد؟ راهکارها و حتی داروهای خاصی برای تقویت سیستم ایمنی بدن  وجود دارد، اما شاید ساده ترین و دم دستی ترین راهکاری که بسیاری از متخصصان توصیه میکنند؛‌ تقویت سیستم ایمنی با غذا و در پیش گرفتن عادات مناسب غذایی و حتی رفتاری است. مواد مغذی سیستم ایمنی بدن را پروتئین ها، انواع ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل میدهند که به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت میشوند.

هنگامی که سیستم ایمنی بدن همواره و با دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود تقویت شود، میتوان ایمنی خاصی در مقابل بسیاری از عوامل بیماری زا داشت. زمانی که سیستم ایمنی بدن با یک عامل بیماری زا در تماس باشد ، پاسخ ایمنی را ایجاد می کند. سیستم ایمنی بدن آنتی بادی را آزاد می کند ، که به آنتی ژن های موجود در پاتوژن ها متصل شده و آنها را می کشد. مصرف غذاهای خاص در رژیم غذایی میتواند است پاسخ ایمنی بدن را تقویت کند.

تقویت سیستم ایمنی با غذا

حفاظت از بدن با گزینه های خوشمزه!

گرچه متخصصان تغذیه عموما به اهمیت تقویت سیستم ایمنی با غذا و خوراکی به خصوص در فصول فراگیری بیماریهای چون آنفولانزا تاکید دارند. اما عموم افراد نسبت به اهمیت موضوع بی تفاوتند.

گویی جور پزشک و آنتی بیوتیک ها را کشیدن جذاب تر به نظر میرسد. اما شاید کرونا و نبود داروی مناسب برای آن باز طنین این جمله کلیدی را در اذهان ما معنا دار کند؛ پیشگیری بهتر از درمان است.

بله شما با تقویت سیستم ایمنی با غذا میتوانید از خود در مقابل انواع بیماریهای ویروسی از آنفولانزا تا کرونا حفاظت کنید. بهترین راه برای فرار از کرونا مبتلا نشدن به آن است. برای عدم ابتلا بهترین راهکاری که در حال حاضر وجود دارد تقویت سیستم ایمنی با غذا است.

در این گفتار به شما برخی از مهمترین عادات غذایی که میتواند مانع ابتلا به کرونا و عامل تقویت سیستم ایمنی شود را معرفی میکنیم.

آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بیشتری بنوشید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

قبل از خوردن غذای پرکالری، آب بنوشید. گاهی تشنگی می‌تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود؛ بنابراین اگر اول آب بنوشید، ممکن است احساس گرسنگی‌تان کمتر شود. اما اگر تمایلی به آب ندارید، چای سبز یا آب طعم‌دار مصرف کنید.

میزان مناسب مصرف آب در روز میتواند عامل مهمی در حفظ ایمنی و سلامتی بدن فرد باشد. بسیاری از افراد همواره به دلیل برخی ناراحتی های جزئی مانند سردردهای دائمی،‌ خستگی و یا خشکی برخی عضلات بدن مینالد. شاید جالب باشد بدانید در بسیاری از موارد این مشکلات ناشی از کمبود آب مصرفی روزانه است.

اهمیت نوشیدن آب
میزان نوشیدن آب می‌تواند با توجه به فیزیک بدنی و میل افراد متفاوت باشد.

اما نمی‌توان برای تمام افراد حجم آب یکسانی را برای آشامیدن تجویز کرد. زیرا میزان نوشیدن آب می‌تواند با توجه به فیزیک بدنی و میل افراد متفاوت باشد. به طور مثال مردان روزانه نسبت به زنان به مقدار بیشتری آب احتیاج دارند. همینطور فرد مضطرب سریع‌تر از فرد آرام تشنه می‌شود.

در عین حال عادات غذایی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. افرادی که به خوردن میوه و سبزیجات گرایش دارند کمتر نیاز به مایعات دارند تا افرادی که بیشتر نان و گوشت مصرف می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

میان وعده‌های شبانه را کنترل کنید.

تقویت سیستم ایمنی با غذا

معمولا بعد از شام تمایل به خوردن میان‌وعده داریم و درحالی که مشغول تماشای تلویزیون هستیم، توجهی به میزان کالری میان‌وعده‌ها نداریم؛ بنابراین یا باید میان‌وعده را کنار بگذارید یا برای آن برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های کم کالری بخورید (برای مثال نصف فنجان بستنی کم چرب یا شیرینی‌هایی با ۱۰۰کالری)

میان وعده
میان وعده های مناسب میتواند در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر باشد

میان وعده های مناسب علاوه بر ارضای میل شما میتواند مانع از جذب کالری مازاد و احتمال چاقی مضاعف شود. به علاوه جذب کالری زیاد در شب هنگام و پیش از خواب، میتواند سبب اختلالاتی در نظم و کیفیت خواب فرد شود. پس در انتخاب میان وعده ها دقت کنید و ترجیحا به سراغ میان وعده های سریع اما پرکالری نروید.

کمی وقت صرف کرده میان وعده هایی مناسب انتخاب کنید که برای سلامتی تان موثر باشند.

غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید

البته تمام این حرف ها به این معنی نیست که نباید با غذاهای پرکالری و خوشمزه خداحافظی کنید. بلکه مقصود این است که با کمی برنامه ریزی و دقت الگوی مناسبی برای تغذیه پیش بگیرید. پیشتر در مطلبی جداگانه به تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه پرداخته ایم.

فست فود

نیازی نیست برخی غذاهایی که خیلی دوست میدارید را از برنامه غذایی حذف کنید از ترس چاقی یا سایر بیماریهای ممکن. با رعایت اعتدال، می‌توانید خوراکی‌های پرکالری را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشید. نیازی به حذف کردن نیست؛ فقط کافیست به جای خریدن یک جعبه بزرگ شیرین و شکلات، مقدار کمتری بخرید.

بسیاری از بیماریهای مربوط به تغذیه، به دلیل برخی زیاده روی ها و عدم رعایت اصل تعادل است.

وعده‌های اصلی را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

وقتی همیشه گرسنه هستید، حذف کردن کالری‌ها دشوار است. افرادی که روزانه ۴ تا ۵ وعده غذایی دارند کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و راحت‌تر وزن کم می‌کنند.

یک ضرب المثل قدیمی هست که میگوید به مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، به مانند یک ملکه ناهار و به مانند یک فقیر شام. به طرز عجیبی این مثل میتواند به شما در تنظیم برنامه غذایی روزانه و میزان دریافت کالری مورد نیاز کمک کند.

بیشتر بخوانید:

سعی کنید وعده‌های اصلی‌تان را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید؛ به یاد داشته باشید که بعد از شام، وعده دیگری میل نکنید. این میتواند از بهترین عادت‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی باشد.

در همه وعده‌های غذایی‌تان پروتئین مصرف کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

پروتئین ها را شاید بتوانیم مهمترین مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی با غذا بنامیم. اهمیت پروتئین در رژیم غذایی روزانه بسیار بالاست چراکه نقش اساسی در ساخت هورمون ها، آنزیم ها و آنتی بادی ها دارد.

بسیاری از پروتئین‌ها در منابع گیاهی و حیوانی مختلف از جمله گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم‌مرغ، فرآورده‌های فرآوری‌شده سویا و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود.

پروتئین ها
پروتئین‌ها در منابع گیاهی و حیوانی مختلف از جمله گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم‌مرغ، فرآورده‌های فرآوری‌شده سویا و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود.

پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد؛ همچنین برای عضله سازی مفید است. از پروتئین‌های سالم مانند گوشت کم چرب، غذای دریایی، سفیده تخم مرغ، سویا، آجیل، لوبیا، ماست و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

غذاهای پر ادویه بخورید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

سالها پیش به خاطر دارم که یک متخصص تغذیه با لحن ملتمسانه ای میگفت سعی کنید غذاها را با ادویه جات خوشمزه کنید نه با افزایش مصرف روغن.

به راستی نیز گرچه برای ما غذاهای چرب و روغنی خوشمزه تر به نظر میرسد، اما اگر کمی درباره مضرات مصرف روغن زیاد در غذاها (آنهم با این اوضاع روغن در بازار وطنی) مطالعه کنید شاید قید لذت زودگذر را بزنید.

ادویه
دنیای ادویه ها یک دنیای سراسر سلامتی، فایده و تنوع است. ادویه ها با مقدار کمی مصرف میتوانند غذا را مزه دار کرده و حس خوبی به شما تلقین کنند.

در عوض اما دنیای ادویه ها یک دنیای سراسر سلامتی، فایده و تنوع است. ادویه ها با مقدار کمی مصرف میتوانند غذا را مزه دار کرده و حس خوبی به شما تلقین کنند.

غذاهای پرمزه سریع‌تر به شما احساس سیری می‌دهند؛ ممکن است از همیشه کمتر غذا خورده باشید ولی به دلیل پر ادویه بودن، احساس سیری کنید. می‌توانید با فلفل چیلی، غذای خود را طعم‌دار کنید؛ یا هرگاه تمایل به شیرینی‌جات داشتید، یک آبنبات تند بخورید.

آشپزخانه را با غذاهای سالم و آسان پر کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

در آشپزخانه میان‌وعده‌های سالم و موادغذایی از پیش آماده شده داشته باشید؛ اگر بدانید که می‌توانید غذای سالم و سریع درست کنید، سراغ فست‌فود نمی‌روید.

تغذیه مناسب

امروزه کالاهای سریع‌پخت زیادی در بازار عرضه می‌شود؛ مانند پاستا و نان کامل، سبزیجات منجمد، پنیر کم‌چرب، کنسرو لوبیا و گوجه، سالاد آماده و سینه مرغ پیش‌پخت.

همیشه صبحانه بخورید‌

تقویت سیستم ایمنی با غذا

بعضا دیده میشود که بسیاری افراد برای پیش گرفتن رژیم لاغری، نسبت به حذف صبحانه از وعده غذایی اقدام میکنند. این حرکت که در نظر برخی کاهش مصرف کالری است نه تنها تاثیری در کاهش وزن ندارد بلکه میتواند اثرات سو بسیاری بر سلامتی کلی بدن شما و سلامت سیستم ایمنی داشته باشد.

صبحانه
حذف صبحانه نه تنها تاثیری در لاغری ندارد، بلکه تحقیقات ثابت کرده است که میتواند منجر به افزایش جذب کالری در سایر وعده ها شود

حذف صبحانه ایده‌ی خوبی برای کاهش وزن نیست؛ چرا که ثابت شده حذف کردن صبحانه، کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کند؛ زیرا این کار منجر به گرسنگی و خوردن بیش از اندازه می‌شود؛ همچنین صبحانه خوردن از بهترین عادت‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی است. مفیدترین صبحانه‌ها عبارت اند از: غلات صبحانه فیبردار، شیر و لبنیات کم‌چرب و میوه.

بیشتر بخوانید:

فیبر را وارد رژیم غذایی‌تان کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

بیشتر آمریکایی‌ها فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. پیشنهاد می‌شود که زنان روزانه ۲۵گرم و مردان ۳۸گرم فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشند.

فیبر خوراکی
منابع فیبر رژیمی عبارتند از: حبوبات، جو دوسر، سبزیجات و میوه.

فیبر فواید زیادی دارد؛ ازجمله اینکه به هضم غذا کمک می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و یبوست را بهبود می‌بخشد؛ همچنین فیبر با ایجاد احساس سیری، به کاهش سریع وزن کمک می‌کند. منابع فیبر رژیمی عبارتند از: حبوبات، جو دوسر، سبزیجات و میوه.

خانه را از خوراکی‌های چاق کننده خالی کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

وقتی مدام با خوراکی‌های ناسالم روبرو شوید، کاهش وزن سخت خواهد شد؛ به راحتی نمیتوان دست رد به وسوسه نشستن پای پیکی بلایندرز و صرف مقادیر زیادی پاپ کرن، چیپس، پفک و سایر خوراکی های اینچنینی زد.

تنقلات مضر

تنها راه احتمالا کاهش خرید اینگونه محصولات برای کاهش مصرف آنهاست. بنابراین باید کمد آشپزخانه را از غذاهای چاق کننده خالی کنید.

به آرامی وزن کم کنید

کاهش وزن سریع به سادگی و به راه اصولی ممکن نیست. کاهش وزن سریع متواند به بدن شما و سیستم ایمنی آن آسیب هایی وارد کند. در نتیجه عجله ای برای کاهش وزرن نداشته باشید. اجازه دهید تا همه چیز طبق قاعده و اصول پیش برود.

کاهش وزن تدریجی
همانطور که برای افزایش وزن زمان صرف می‌شود، برای کاهش آن هم زمان لازم است؛ بنابراین انتظار نتیجه فوری نداشته باشید

اگر واقع‌گرایانه نگاه کنیم، هفته ای ۱ تا ۲ پوند از وزن‌تان باید کم شود. همانطور که برای افزایش وزن زمان صرف می‌شود، برای کاهش آن هم زمان لازم است؛ بنابراین انتظار نتیجه فوری نداشته باشید؛ در این صورت فقط ناامیدی نصیب‌تان خواهد شد. وقتی ۵ تا ۱۰درصد وزن‌تان کاهش پیدا کرد، فواید آن را خواهید دید.

هفته ای یک بار خود را وزن کنید

افرادی که به طور مرتب خود را وزن می‌کنند، کاهش وزن بهتری خواهند داشت؛ البته به این معنا نیست که هرروز خود را وزن کنید؛ زیرا نوسانات روزانه ای که شاهد آن‌ها هستید، می‌توانند اشتیاق شما را پایین بیاورند. هفته ای یک مرتبه، در ساعت مشخصی از روز، با لباس‌های یکسان و روی وزنه‌ی یکسان، خود را وزن کنید.

وزن
هفته ای یک مرتبه، در ساعت مشخصی از روز، با لباس‌های یکسان و روی وزنه‌ی یکسان، خود را وزن کنید.

به اندازه کافی بخوابید‌

فقدان خواب باعث اختلالات هورمونی می‌شود که کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کنند. نداشتن خواب کافی منجر به ترشح زیاد گرلین می‌شود که اشتها را تحریک می‌کند.

خواب کافی
فقدان خواب باعث ترشح کم لپتین (هورمونی که هنگام سیری ترشح می‌شود) خواهد شد

در مقابل، فقدان خواب باعث ترشح کم لپتین (هورمونی که هنگام سیری ترشح می‌شود) خواهد شد؛ بنابراین اگر به اندازه کافی بخوابید احساس سلامتی و سیری بیشتری دارید؛ همچنین این کار از بهترین عادت‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی با غذا میباشد.

بیشتر بخوانید:

موادغذایی را سایزبندی کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

هر ماده غذایی باید با پیمانه یا وزنه آشپزخانه اندازه‌گیری شود؛ در این صورت می‌توانید خود را محدود به اندازه‌های منطقی برای موادغذایی کنید. غذاهای رستورانی نیز می‌توانند به دو بخش تقسیم شوند؛ همچنین مقداری از تنقلات را ابتدا در ظرف کوچکی بریزید و سپس میل کنید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

میوه ها و سبزیجات به عنوان منابع سرشار ویتامین و مواد مغذی،‌ تقریبا تنها خوراکی هایی هستند که مصرف زیادشان هیچگونه اثرات سویی به دنبال نخواهد داشت. در نتیجه مصرف آنها را حتما در برنامه غذایی خود جای دهید.

میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات به عنوان منابع سرشار ویتامین و مواد مغذی،‌ تقریبا تنها خوراکی هایی هستند که مصرف زیادشان هیچگونه اثرات سویی به دنبال نخواهد داشت

اگر غذاهای مغذی ییشتری بخورید، زودتر احساس سیری خواهید کرد؛ چون این غذاها سرشار از آب و فیبر می‌باشند. این، نمونه بارزی برای غذاهایی است که زیاد خوردن‌شان به کاهش وزن کمک میکند.

نوشیدن الکل را به آخر هفته‌ها محدود کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

الکل به عنوان منبع کالری‌های خالی شناخته می‌شود؛ زیرا کالری‌های این نوشیدنی بدون فواید مغذی است‌. یک شیشه آبجو دارای ۱۵۳کالری و یک جام مشروب دارای ۱۲۵کالری می‌باشد.

بیشتر بخوانید:

فقط آخر هفته نوشیدنی الکلی بنوشید؛ روزی بیشتر از یک مرتبه برای بانوان و بیشتر از دوبار برای آقایان توصیه نمی‌شود.

آدامس بدون شکر بجوید

تقویت سیستم ایمنی با غذا

این کار می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد؛ اما نباید آن را جایگزین غذاهای سالم روزانه خود کنید؛ یا بالعکس. گاهی در ساخت آدامس‌های بدون شکر، از سوربیتول که نوعی الکل شیرین است، استفاده می‌شود که می‌تواند باعث اسهال شود.

آدامس بدون شکر

برنامه غذایی داشته باشید

یادداشت کنید که چه چیزی را، چه زمانی و چه قدر می‌خورید. نتیجه نهایی نشان می‌دهد که کالری دریافتی شما نسبت به قبل، به دلیل افزایش آگاهی، کاهش پیدا کرده است.

غذا

تحقیقات نشان می‌دهند این کار باعث میشود در کاهش وزن نیز سریع‌تر و بهتر نتیجه بگیرید؛ همچنین این مار از بهترین عادت‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی است.

موفقیت‌تان را جشن بگیرید؛ اما نه با غذا!

وقتی به اهداف‌تان می‌رسید برای خود مهمانی بگیرید. اهداف دست یافتنی و کوچک تنظیم کنید و خود را برای رسیدن با آن‌ها تشویق کنید. می‌توانید با جایزه خریدن، خود را مشتاق به رسیدن به هدف کنید؛ اما حواس‌تان باشد در برابر وسوسه‌ی خوردن غذا به عنوان جایزه، تسلیم نشوید.

از خانواده و دوستان کمک بگیرید

خانواده و افرادی که دوست‌شان دارید را تشویق کنید که شما را در داشتن سبک زندگی سالم‌تر همراهی کنند. اگر زمانی اشتیاق خود را از دست دادید، آن‌ها می‌توانند با تشویق کردن، ناامیدی را از شما دور کنند.

بیشتر بخوانید:

منبع: cnn

ارسال برای دوستان در: واتساپ | تلگرام |





ارسال نظر